Пища для мозгов: что есть, чтобы стать энергичнее и сделать мозг здоровее

Плохое здоровье мозга может вызываться любым из нескольких факторов — нейродегенерацией, нейровоспалением, окислительным стрессом, нарушением синаптических связей, дефицитом нейромедиаторов. Причиной этих проблем, в свою очередь, могут стать такие факторы стресса, как циркадная дизрегуляция и нарушения сна, избыток жира, дисбактериоз и системное воспаление кишечника и даже плохой гликемический контроль — все это может мешать нормальной коммуникации нейронов.

---

По теме: Тренировка памяти. Советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

---

Есть стратегии, которые помогут улучшить здоровье мозга, в том числе:

• Исправить циркадные ритмы, чтобы обеспечить более глубокий и восстанавливающий сон;
• Поддерживать здоровый состав тела и снижать избыточный процент жира;
• Поддерживать здоровый микробиом и восстановить здоровье кишечника;
• Стабилизировать уровень сахара в крови, избавившись от резких скачков и перепадов.
  
  

Кроме них, существуют и специфические пищевые стратегии, которыми можно воспользоваться для непосредственного улучшения работы мозга, снижения клеточной дисфункции, повышения уровня нейромедиаторов и их эффективности. 

 

Пищевые стратегии для улучшения работы мозга

Вы заметите, что эти рекомендации направлены на улучшение здоровья мозга и обеспечение его нормальной работы — косвенным образом это повысит уровень вашей энергии.

 

Цельная пища, в основном растительная

Здоровому мозгу не нужна какая-то конкретная диета. Большинство исследований, где проверяли влияние диеты на здоровье мозга и улучшение результатов для здоровья, в том числе снижение риска когнитивного упадка и расстройств настроения, рекомендуют примерно то же самое, в частности, есть много богатых питательными веществами цельных продуктов, в основном растительных.

Если вы все же хотите избрать конкретный подход, то обратите внимание на MIND-диету, разработанную доктором Мартой Моррис и ее коллегами из Медицинского центра Университета Раша и основанную на убедительных данных в области диетологического противодействия деменции. MIND-диета (от англ. Mind — ум, — прим. науч. ред.) — это объединение средиземноморской и DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension — рацион, нацеленный на снижение артериального давления, — прим. науч. ред.), которая богата фруктами, овощами, цельными злаками и маложирными молочными продуктами; последнюю продвигает Национальный институт сердца, легких и крови США для профилактики и контроля гипертензии.

 

Фото: Unsplash

 

MIND-диета рекомендует употребление 10 полезных для мозга групп продуктов:

• Листовая зелень — не.менее шести порций в день;
• Другие овощи, богатые клетчаткой — как минимум одна порция в день;
• Ягоды — не менее двух порций в неделю;
• Орехи — не менее одной порции в день;
• Бобовые — не менее трех порций в неделю;
• Цельные зерна — не менее трех порций в день;
• Морепродукты — не менее раза в неделю;
• Птица — не менее двух раз в неделю;
• Оливковое масло — если вы добавляете жиры и масла;
• Вино — бокал в день (ни больше ни меньше).
  
  

Исследования, посвященные связи между MIND-диетой и возрастными изменениями когнитивных функций, показали, что у тех, кто наиболее четко придерживался этой диеты, когнитивные функции были примерно на 7,5 лет «моложе», чем у тех, кто придерживался ее в наименьшей степениMiyashita T, Koizumi R, Myoda T, Sagane Y, Niwa K, Watanabe T, et al. Data on a single oral dose of camu camu (Myrciaria dubia) pericarp extract on flow-mediated vasodilation and blood pressure in young adult humans. Data Brief. 2018;16:993–99. https://europepmc.org/article/med/29322080. Соблюдение MIND-диеты также ассоциируется с 53-процентным снижением риска развития болезни Альцгеймера в следующие пять летYamamoto H, Morino K, Mengistu L, Ishibashi T, Kiriyama K, Ikami T, et al. Amla enhances mitochondrial spare respiratory capacity by increasing mitochondrial biogenesis and antioxidant systems in a murine skeletal muscle cell line. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:1735841. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27340504/.

Когда мы едим слишком мало или недостаточно разнообразно, то не получаем необходимых питательных веществ, нужных организму для процветания. Кроме того, недоедание может вызвать стрессовую реакцию организма, при которой начинается экономия энергии из-за недостатка топлива.

Ешьте больше морепродуктов (или принимайте ДГКдокозагексаеновая кислота и ЭПКэйкозапентаеновая кислота)

Все пищевые группы, перечисленные в MIND-диете, играют ключевую роль в обеспечении здоровья мозга, предоставляя ему витамины и минералы, жиры и белки и фитохимикаты (полезные, но не незаменимые питательные вещества растительного происхождения), которые помогают мозгу работать лучше, но одно вещество требует особого упоминания: докозагексаеновая кислота (ДГК), жирная кислота из группы омега-3.

Мозг — это самый богатый липидами орган тела, уступающий только собственно жировым клеткам: жир составляет от 40 до 80% веса различных частей мозгаYokozawa T, Kim HY, Kim HJ, Tanaka T, Sugino H, Okubo T, et al. Amla (Emblica officinalis Gaertn) attenuates age-related renal dysfunction by oxidative stress. J Agric Food Chem. 2007;55:7744–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17715896/.

ДГК — это одна из самых важных жировых молекул: ее уровень содержания резко растет в начале жизни и достигает примерно 14% общей массы мозга (или 20–30% жировой массы мозга) во взрослом возрасте— Husain I, Zameer S, Madaan T, Minhaj A, Ahmad W, Iqubaal A, et al. Exploring the multifaceted neuroprotective actions of Emblica officinalis (Amla): a review Metab Brain Dis. 2019;34:957–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30848470/

— Baliga MS, DsouzaJJ. Amla (Emblica officinalis Gaertn), a wonder berry in the treatment and prevention of cancer. Eur J Cancer Prev. 2011;20:225– 39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21317655/.

Достаточный уровень ДГК приносит большую пользу мозга, в частности он поддерживает гибкость нейронной мембраны, потенцирование клеточных сигналов, а также обеспечивает синтез противовоспалительных докозаноидных молекулKrishnaveni M, Mirunalini S Therapeutic potential of Phyllanthus emblica (amla): the ayurvedic wonder J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2010;21:93– 105 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20506691/. 

Эти функции просто не могут поддерживаться жирами других типов, благодаря чему создалось общепринятое мнение, что изобильное употребление ДГК в пищу было необходимым фактором для развития большого мозга у человекаAkhtar MS, Ramzan A, Ali A, Ahmad M. Effect of Amla fruit (Emblica officinalis Gaertn.) on blood glucose and lipid profile of normal subjects and type 2 diabetic patients. Int J Food Sci Nutr. 2011;62:609–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495900/.

Сейчас большинство из нас оказывают мозгу медвежью услугу, употребляя в пищу слишком мало ДГК. Единственные популяции, которые поддерживают эволюционно приемлемый уровень потребления ДГК — японцы, скандинавы, а также коренные народы, до которых еще не добралась западная диетаUsharani P, Fatima N, Muralidhar N Effects of Phyllanthus emblica extract on endothelial dysfunction and biomarkers of oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized, double-blind, controlled study Diabetes Metab Syndr Obes 2013;6:275–84 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23935377/, скорее всего — благодаря обильному употреблению рыбы и других морепродуктов, лучших природных источников ДГК.

Важно отметить, что ДГК — это вовсе не «волшебная пилюля», которая улучшает здоровье мозга, а незаменимое питательное вещество, которое для получения пользы требует регулярного приема.

Очень много ДГК вам не нужно: чаще всего достаточно 500–1000 мг в день. Этого показателя легко достичь, если съесть 100–150 граммов жирной рыбы или принять пищевую добавку. Но рыба — это более удачный выбор, потому что в этом случае ЭПК и ДГК легче встраиваются в липиды крови. 

Но морепродукты любят не все, так что следующий лучший вариант — пищевые добавки. Вариантов на рынке несколько:

• Рыбий жир
• Масло криля
• Масло из морских водорослей (содержит не слишком много ЭПК, но вот ДГК в нем немало).
  
  

Рыба в целом содержит намного больше питательных веществ, чем масло из водорослей, но когда перед вами стоит конкретная цель — получить кислоты омега-3, — то и масло из водорослей вполне справляется с этой задачей.

Я не упомянул никаких других веганских источников ЭПК и ДГК, кроме масла из морских водорослей, просто потому, что их не существует. Растения не содержат ЭПК и ДГК — только их «родительскую», альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую организм уже самостоятельно перерабатывает в ЭПК и ДГК. Так что, если вы увидите на упаковке, например, семян льна или чиа рекламу «Содержат жирные кислоты омега-3», это значит, что в них есть только альфа-линоленовая кислота — но не ЭПК и ДГК.

 

Фото: Unsplash

 

Период полураспада ДГК в человеческом мозге составляет примерно 2,5 годаBito T, Okumura E, Fujishima M, Watanabe F. Potential of chlorella as a dietary supplement to promote human health. Nutrients. 2020;12 http://dx.doi.org/10.3390/nu12092524, так что ДГК, попав в наши нейроны, задерживается там надолго. Это полиненасыщенная жирная кислота, так что за это время она может окислиться и перестать выполнять свои функции, что приводит к масштабным последствиям для здоровья мозга.

И недостаток ДГК, и ее окисление связаны с повышенным уровнем нейровоспаления, дисфункцией нейронов и клеточной смертью — а все это, как считается, ускоряет процесс старения мозгаPanahi Y, Tavana S, Sahebkar A, Masoudi H, Madanchi N. Impact of adjunctive therapy with chlorella vulgaris extract on antioxidant status, pulmonary function, and clinical symptoms of patients with obstructive pulmonary diseases. Sci Pharm. 2012;80:719–30 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23008817/.

 

Ешьте листовую зелень

Чтобы защититься от нейровоспаления, дисфункции нейронов, клеточной смерти и окисления ДГК, ваш мозг использует два мощных антиоксиданта: лютеин и зеаксантин.

Лютеин — это каротиноид, которого много в листовой зелени. Именно он обеспечивает немалую часть нашей антиоксидантной защитыPanahi Y, Mostafazadeh B, Abrishami A, Saadat A, Beiraghdar F, Tavana S, et al. Investigation of the effects of Chlorella vulgaris supplementation on the modulation of oxidative stress in apparently healthy smokers. Clin Lab. 2013;59:579–87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865357/. В частности, лютеин защищает от окисления ДГК в мозгеFallah AA, Sarmast E, Habibian Dehkordi S, Engardeh J, Mahmoodnia L, Khaledifar A, et al. Effect of chlorella supplementation on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2018;37:1892–1901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037431/, а концентрация лютеина в мозге коррелирует с более хорошим сохранением когнитивных функций с возрастомMerchant RE, Carmack CA, Wise CM. Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for patients with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Phytother Res. 2000;14:167–73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10815009/.

Скромные куриные яйца — это замечательный источник лютеина в намного более биодоступной форме, чем в листовой зелени вроде шпината. В одном исследовании у здоровых людей, которые в течение 10 дней ели яйца, получая из них 6 мг лютеина в день, было на целых 68% больше лютеина в организме по сравнению с другими группами, которые получали лютеин из шпината или из двух разных препаратов с лютеиномHoughton. Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators. В другом исследовании у вегетарианцев, евших всего шесть яиц в неделю, уровень лютеина вырос на 20%Conzatti A, Fróes FCT da S, Schweigert Perry ID, Souza CG de. Clinical and molecular evidence of the consumption of broccoli, glucoraphanin and sulforaphane in humans. Nutr Hosp. 2014;31:559–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617536/.

 

Содержание лютеина в продуктах. Нажмите, чтобы увеличить

 

Это не значит, что вы должны вообще отказаться от шпината и налегать на яйца — это просто значит, что в яйцах больше биодоступного лютеина. Лучше всего есть сразу и то, и другое. И не выливайте желтки — как раз в них лютеина больше всего.

 

Ешьте больше ключевых питательных веществ для нейротрансмиссии

Иногда нужно целенаправленно увеличивать потребление определенных продуктов (и/или пищевых добавок), чтобы гарантировать, что мы получим нужные дозы питательных веществ. 

MIND-диета включает в себя большинство продуктов, необходимых для здоровья мозга. Но если вы будете понимать, почему некоторые продукты важны, особенно для нейромедиаторов, то это может помочь вам успешнее претворять в жизнь новые пищевые стратегии.

 

Белок

Первым в списке идет наш добрый друг — белок. Он необходим не только для здорового состава тела, но и для оптимального здоровья мозга и нейромедиаторов. Если вы едите, то блюдо должно содержать белок — вне зависимости от прочего состава. Худший из вариантов — углеводное блюдо, в котором почти нет белка: это снижает орексин и вызывает сонливость и усталость. 

Белки снабжают организм прекурсором дофамина тирозином и прекурсором серотонина триптофаном. Если есть недостаточно белковой пищи, у организма будет недостаточно строительных материалов для производства дофамина или серотонина, что приведет к апатии и усталости.

Организму требуются несколько питательных веществ, получаемых из белковой пищи, для производства дофамина — в том числе аминокислота тирозин, витамин B6, фолиевая кислота и железо. Сделайте все возможное, чтобы ваш рацион питания содержал эти питательные вещества в достаточном количестве.

 

Витамин B6

Регулярное употребление в пищу нежирного мяса, птицы и морепродуктов помогает нам легко обеспечить себя необходимыми запасами витамина B6. Вы можете удовлетворить ежедневную потребность и из растительных источников, регулярно употребляя в пищу орехи, семена, картофель, батат, грибы шиитаке и капусту.

 

Продукты с витамином B6. Нажмите, чтобы увеличить

 

Железо

Железо, третье питательное вещество, необходимое для оптимизации дофаминового метаболизма, в изобилии присутствует в животных продуктах, а вот для получения его из растительных источников требуются дополнительные усилия, потому что растительные формы железа менее биодоступны, чем животные.

С пищей можно получить два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в животных продуктах, и его биодоступность составляет 15–35%; биодоступность негемового железа из растений намного ниже, меньше 10%— Taghizadeh M, Hamedifard Z, Jafarnejad S. Effect of garlic supplementation on serum C-reactive protein level: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2019;33:243–52. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30370629/


— Shabani.E,.Sayemiri.K,.Mohammadpour.M..The.effect.of.garlic.on.lipid.profile and glucose parameters in diabetic patients: a systematic review and meta- analysis. Prim Care Diabetes. 2019;13:28–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30049636/. Если вы не едите мяса, то стоит принимать препараты железа, чтобы получить достаточно железа для выработки дофамина.

 

Продукты с содержанием железа. Нажмите, чтобы увеличить

 

Фолиевая кислота

Нам необходимо получать достаточные количества фолиевой кислоты, особенно в форме метилфолата — именно такая форма необходима для синтеза дофаминаSun Y-E, Wang W, Qin J. Anti-hyperlipidemia of garlic by reducing the level of total cholesterol and low-density lipoprotein: a meta-analysis. Medicine. 2018;97:e0255 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392629/. Он легко доступен из богатых клетчаткой овощей и бобовых.

Единственный способ производства метилфолата в организме — фермент MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). Но у многих людей есть полиморфизм, нарушающий работу этого фермента. Таким образом, если вы решите принимать фолиевую кислоту в виде препаратов, выбирайте метилфолат, особенно если у вас полиморфизм в гене MTHFR. Это самая биологически активная форма, которая помогает преодолеть генетические проблемы усвоения.

 

Продукты с содержанием фолиевой кислоты. Нажмите, чтобы увеличить

 

Аминокислота триптофан

Кроме витамина B6, фолиевой кислоты и железа, вашему организму также нужна аминокислота триптофан для синтеза серотонина. Триптофан должен пересечь гематоэнцефалический барьер, чтобы его можно было использовать для производства серотонина, но он конкурирует с несколькими другими аминокислотами за транспортировку сквозь этот барьер.

Когда мы едим углеводы, инсулиновая реакция в основном отправляет эти другие аминокислоты в мышечную ткань, и у триптофана остается меньше конкурентов за проникновение сквозь гематоэнцефалический барьерPanjeshahin A, Mollahosseini M, Panbehkar-Jouybari M, Kaviani M, Mirzavandi F, Hosseinzadeh M. Effects of garlic supplementation on liver enzymes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2020;34:1947–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32135032/. Нарушения настроения — депрессия, гневливость, раздражительность, повышенный аппетит, плохая память и/или малый диапазон внимания — могут быть признаком того, что в вашем организме вырабатывается недостаточно серотонина. 

Если у вас мало серотонина, вам может быть полезна диета с несколько более высоким содержанием углеводов — их можно получить из злаков, бобовых, крахмалистых овощей и фруктов (естественно, при достаточном употреблении белковой пищи).

 

Холин

Холин — важное питательное вещество, необходимое мозгу для синтеза ацетилхолина (главного нейромедиатора, отвечающего за исполнительные функции) и фосфатидилхолина (одного из самых изобильных и важных структурных компонентов клеточных мембран).

 

Продукты с содержанием холина. Нажмите, чтобы увеличить

 

Холин в мозге играет ключевую роль для сохранения пластичности нейронов, стабильности мембран, сигнальных событий и нейротрансмиссии — а все это очень важно для коммуникаций внутри мозга и нервной системыKhodaie L, Sadeghpoor O. Ginger from ancient times to the new outlook. Jundishapur J Nat Pharm Prod. 2015;10:e18402. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377061/.

 

Пейте достаточно воды

Клеткам мозга необходимы свежие запасы чистой воды каждый день, чтобы нормально работать. Вода невероятно важна для наших клеток — поэтому без еды организм может протянуть до нескольких недель, но без воды — максимум 3-4 дня. Уже через несколько часов обезвоживание начинает влиять на уровень энергии, настроение и функции мозга.

Если пить достаточно воды, это повышает артериальное давление и расширяет сосуды (вазодилатация), что способствует повышению притока крови к мозгу — а это, в свою очередь, позволяет доставлять больше кислорода и глюкозы в клетки мозга и улучшает настроение, уровень энергии и когнитивные навыки.

На вопрос «сколько воды нужно пить» нет однозначного, подходящего всем ответа. Потребность в воде зависит от уровня вашей ежедневной активности и климата, в котором вы живете.

---

По теме: Утолить жажду: что пить в период жары?

---

Если вы по несколько часов проводите на улице, получаете интенсивные физические нагрузки и ежедневно ходите в сауну, то вам нужно пить намного больше воды, чем человеку, который занимается сидячей работой и проводит большую часть дня в комнате с кондиционером.

 

Фото на обложке: Unsplash