Увидеть шашлык и не умереть (от переедания)

Содержание:

• Почему переедания опасны
• Как помочь себе, когда переел
• Как не переедать в будущем

Обычно шашлыки на природе начинаются так. Ароматный запах мяса, корочка на запекшейся баранине, бокал вина: что может быть лучше после долгих рабочих дней? Проходит всего несколько часов — и мысли о еде вызывают совсем другие чувства. Желудок переполнен, дышать трудно, двигаться категорически не хочется, но рука на автомате еще тянется доесть последний огурчик. Узнали себя? Мы тоже.

Данные ВЦИОМ говорят, что 45% россиян сталкиваются с перееданием в отпуске и по праздникам. Жирное мясо — вкусная, но тяжело усваиваемая пища. Эндокринологи советуют не есть больше 250 граммов мяса в один прием пищи и немедленно остановиться при первых симптомах переедания.

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог

«‎О том, что вы переели, говорят чувство тяжести или распирания в желудке, тошнота, общий дискомфорт. Разовое переедание наверняка хоть раз случалось с каждым человеком. Оно не несет негативных последствий для организма: главное — после возвратиться к своему обычному режиму питания. Но если чувствуете выраженные боли, присутствует тошнота и рвота — вызывайте скорую помощь. Аккуратными нужно быть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ведь в этом случае даже разовое переедание может спровоцировать приступ и обострение состояния». 

Почему переедания опасны

Избыточное употребление пищи в моменте может привести к запору или диарее, скорее всего, вызовет метеоризм или вздутие живота, в некоторых случаях — изжогу. 

​​Если переедания случаются не только в майские праздники, а носят постоянный характер, они могут привести к набору лишнего веса и, как следствие, «потянут» за собой нарушения в работе конкретных органов и всей системы организма. 

Анна Кузнецова, врач-гастроэнтеролог высшей квалификации, терапевт, диетолог клиники «Источник»

«Переедания как диагноза не существует, но это предвестник обострения гастритов. Даже когда человек не злоупотребляет или ест вредные продукты от случая к случаю. Но при частом избыточном потреблении пищи мы говорим уже о других состояниях. Это ожирение, холецистит, хронический панкреатит, нарушение обмена веществ, повышение артериального давления и, как следствие, гипертония, сахарный диабет — те диагнозы, с которыми работают гастроэнтерологи, эндокринологи, кардиологи, диетологи и психотерапевты. 

Количество пациентов с ожирением в России ежегодно прирастает на 10%, согласно данным Росстата и ВОЗ. Замечу, что за последние 5 лет с этой проблемой стали чаще обращаться к врачам с целью лечения». 

На практике многие люди, даже чувствуя сильное насыщение и первые признаки дискомфорта в ЖКТ, продолжают есть. 

По статистике ВЦИОМ, которую мы приводили выше, от частого переедания страдают 9% россиян. В зависимости от причины врачи выделяют минимум три типа переедания:

• Экстернальный. Неумение отказаться от еды, фокус на внешние стимулы, а не на чувство голода. Есть за компанию или потому что вкусно, когда уже сыт.
• Ограничительный. Срыв на «запретную» еду из-за диет и пищевых ограничений.
• Эмоциональный. Заедание и избаегание неприятных эмоций.

Однако это не единственные причины переедания. 

«Нарушенный питьевой режим приводит к обезвоживанию и повышению уровня грелина — гормона, который стимулирует аппетит. Недосып приводит к снижению лептина — гормона, который отвечает за ощущение сытости. Гормоны стресса запускают программу накопления ресурсов, человек начинает есть “про запас”. Такие последствия стресса как повышенная тревожность, снижение усвоения питательных веществ, гормональные нарушения также провоцируют переедание», — объясняет Ирина Никулина, врач-терапевт и сертифицированный консультант CSNN (Канадской школы по натуральному питанию). 

Врачи говорят, что первый шаг после переедания — осознать, что уже точно пора остановиться и выйти из-за стола. А вот что делать дальше?

Как помочь себе, когда переел

Все способы облегчить состояние при переедании можно разделить на медикаментозные и немедикаментозные. Набор советов из интернета обычно звучит так: выпить воду или стакан кефира, лечь или, наоборот, активно подвигаться, сделать массаж живота, съесть активированный уголь или выпить другой препарат для пищеварения. На худой конец — «освободить себя» от лишней пищи, которую уже съели. Не все эти способы одинаково полезны.

«Для облегчения своего состояния многие действительно вызывают рвоту. Делать это не рекомендуется, потому что кислая пища из желудка поднимется по пищеводу и вызовет нарушение пищеварения», — предупреждает Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова.

Наталья Гридина, диетолог medtech-сервиса Budu, объясняет, что помочь организму медикаментозно можно с помощью следующих действующих веществ:

• Гастропротекторы — защищают слизистую желудка, повышают ее устойчивость и выстраивают защитный барьер;
• Антациды — нейтрализуют соляную кислоту, снимают неприятные ощущения в виде вздутия и рефлюкс;
• Адсорбенты — вбирают в себя токсины, выводят их и снимают воспаление;
• Ферменты — выравнивают обмен веществ, обеспечивая расщепление организмом жиров, белков и углеводов.

«Нагрузку на пищеварение в системе ЖКТ берет на себя прежде всего поджелудочная железа. Она является главным источником для переваривания белков, жиров и углеводов. При переедании или вздутии живота можно выпить ферментативные препараты, содержащие действующее вещество панкреатин. Но лучше проконсультироваться с врачом, так как любой препарат имеет ряд побочных эффектов», — говорит Анна Кузнецова, врач-гастроэнтеролог клиники «Источник». 

Препараты для улучшения пищеварения содержат ферменты, вырабатываемые в нашем организме. «А именно липазу, амилазу и протеазу, которые помогают расщепить жиры, белки и углеводы. Еще есть ферменты растительного происхождения: это папаин и бромелайн, которые помогают переваривать белковую пищу», — рассказывает Юлия Ломкова, нутрициолог, эксперт Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН).

Обратите внимание: препараты, которые содержат ферменты для облегчения пищеварения, не стоит принимать одновременно с активированным углем. Уголь будет выводить их из организма. Можно воспользоваться натуральными растворителями газов, например, выпить травяной чай из мяты или ромашки. Нутрициологи говорят, что стимулировать пищеварение помогут теплые чаи с имбирем и лимоном, а также теплая негазированная вода.

Жанна Тиханычева, нутрициолог и специалист по немедикаментозному оздоровлению

«Черный кардамон — специя, которая улучшает пищеварение и восстанавливает функцию поджелудочной железы — помогает справиться со вздутием. Длинный перец или пиппали помогают убрать тяжесть в желудке и газообразование после еды».

«Если вы уже переели, чувствуете дискомфорт в животе и у вас появились позывы к рвоте и тошнота, можно выпить черный кофе, но без добавления сахара и сливок. Поможет и простая мятная жевательная резинка: она ускорит процесс переваривания пищи, — говорит Анна Кузнецова. — Главное — не пить слишком много, ведь желудок и так переполнен».

Наталия Кирдянкина, врача-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr 

«Действующие вещества, способствующие устранению вздутия и газообразования, могут включать симетикон или симетикон с диметиконом. Но в целом, если у вас нет хронических заболеваний, организм сам справится с последствиями переедания. 

Небольшая физическая активность в виде неспешной прогулки может помочь расслабить мышцы живота и улучшить процесс пищеварения. А вот употребление кефира или других богатых лактозой продуктов в больших количествах при переедании может только усугубить состояние — например, из-за непереносимости лактозы. 

Легкий массаж живота по часовой стрелке также позволит стимулировать перистальтику кишечника и немного уменьшит вздутие. При этом поднятие ног не избавит от вздутия, а лишь улучшит циркуляцию крови». 

Фитнес-тренер и эксперт по работе с пищевыми привычками Анна Культепина предупреждает: «Прыгать, делать резкие наклоны вперед, бегать точно не надо! Этим вы можете только усугубить неприятные ощущения, практической пользы в таких действиях нет: пища, вопреки мифам, не "утрясется", а вы можете такими резкими движениями даже спровоцировать рвоту». 

Дело в том, что переполнение желудка может приводить к недостаточному смыканию клапанов и забросу желудочного содержимого в пищевод. В состоянии переполненного желудка многих тянет «прилечь», однако так организму будет только сложнее: в горизонтальном положении перистальтика замедляется. 

Вывод можно сделать такой. Если вы переели, то старайтесь больше не засиживаться за столом и ни в коем случае не ложиться после застолья. Чаще двигайтесь, но не переусердствуйте с активностью. Выпейте немного теплой воды или, например, чая с ромашкой. Можно принять препараты для улучшения пищеварения. В случае боли, расстройства стула, непроходящего газообразования — обращайтесь к врачу. 

Как не переедать в будущем

Памятка: как не переесть на праздниках

• Не пропускайте обычные приемы пищи перед застольем. За 2 часа стоит съесть свой обычный обед или ужин, чтобы потом не набрасываться на еду и понемногу дегустировать самые интересные блюда. 
• «Оптимально за 15-20 минут до еды выпить стакан воды. Выпитый объем займет часть желудка и человек съест вполовину меньше, чем мог бы. Стандартный объем желудка взрослого человека — 500-600 мл. Но о воде нужно позаботиться заранее: например, поставить себе напоминание на телефон», — советует гастроэнтеролог Анна Кузнецова.
• Обязательно добавляйте к шашлыкам зелень, свежие овощи или овощи гриль, салаты без майонеза. Клетчатка полезна для пищеварения.
• Избегайте газированных напитков, они провоцируют вздутие живота. 
• Не налегайте на соусы: они довольно калорийны, хотя мы привыкли не обращать внимания на их количество. Выбирайте приправы на основе томатов, нежирной сметаны или греческого соуса.
• Съев первую порцию, отложите тарелку и переключите внимание на что-то еще, чтобы не пропустить чувство насыщения. «Чтобы понять и почувствовать насыщение, ешьте медленно и осознанно, наслаждаясь каждым кусочком. Дайте своему мозгу время (около 20 минут), чтобы он мог зарегистрировать чувство сытости», — говорит Антон Слепых, нутрициолог и представитель Академии здоровья и биохакинга Mindvita.
• Не ешьте от скуки, из чувства долга или «за компанию»: лучше возьмите часть оставшихся продуктов с собой.

Алена Чернова, клинический нутрициолог и health-coach

«Обратите внимание: в 1 г этилового спирта целых 7 ккал. Лучше выбирать несладкий алкоголь, без дополнительных дрессингов, соков и других добавок. Оставьте алкоголь только для тостов, ведь он притупляет чувство насыщения». Если вы планируете пикник с алкоголем, учитывайте, что спиртные напитки уже сами по себе достаточно калорийны. 

Сочетание жирного мяса и крепкого алкоголя — самое по себе серьезное испытание для печени и поджелудочной железы, напоминает эксперт по работе с пищевыми привычками Анна Культепина и советует выбирать что-то одно: либо крепкий алкоголь с постным мясом и овощами, либо жирное мясо (баранина, свинина) с сухим вином. 

Марина Шитикова, нутрициолог и бренд-шеф сервиса доставки здорового питания justfood.pro

«В праздники можно и нужно наслаждаться едой, но следует учесть несколько рекомендаций. Старайтесь разнообразить ваш стол — например, поставить корзины с фруктами, овощные нарезки. Это даст вкусовое и эмоциональное насыщение и ваш мозг не будет искать, что бы еще съесть.

Напитки пьют все, и есть риск незаметно выпить много калорий. Здесь можно приготовить разные вариации напитков без сахара: например, холодный чай с лимоном, воду с мятой и огурцом, домашний лимонад с ягодами, фруктами». 

Анна Кузнецова, врач-гастроэнтеролог высшей квалификации, терапевт, диетолог клиники «Источник»

«Последовательность ”попадания” блюд в тарелку на пикнике должна быть стандартной: сначала салат, затем основное блюдо — мясо, рыба, шашлык и гарнир. Далее — десерт, фрукты или желе. Кондитерские изделия лучше оставить на следующий день.

Используйте на пикнике посуду, которая поможет уменьшить порции. Размеры так называемой правильной тарелки — 20 см в диаметре. Единожды наполнив ее пищей, не подкладывайте еду все застолье. 

Приготовьте салаты с большим содержанием зелени, заправленные ароматизированным растительным маслом, бальзамическим уксусом. Исключите из застолья многокомпонентные салаты с майонезом и дополнительные мясные блюда, например, мясную нарезку: достаточно шашлыка».

Анастасия Стишова, врач-диетолог, педиатр

«Чтобы не переедать во время застолья, откажитесь от газированных напитков и отдайте предпочтение простой воде. Заполните 50% тарелки овощами, 25% белком, например, шашлыком, и 25% углеводами — это может быть кусочек лаваша. Вероятность переедания будет гораздо ниже, а также вы сделаете свой прием пищи менее жирным. 

Приступайте к застолью при умеренно выраженном, но не сильном чувстве голода. Это позволит вам есть более осознанно и лучше пережевывать пищу, что положительно скажется на процессе пищеварения — и чувство насыщения наступит раньше. 

Не устраивайте себе разгрузочный день после застолья. Так вы не сожжете много жира, а только потеряете жидкость!»

Врачи советуют хорошо пережевывать и измельчать пищу во рту, обильно смачивая ее слюной. Так, на один небольшой кусочек пищи должно приходиться не менее 20-30 жевательных движений. Истинное насыщение приходит спустя 1,5-2 часа после пищи,а первые признаки насыщения приходят примерно через 15-20 минут, отсюда и совет есть медленно — так больше шансов насладиться едой, осознать, что еды пищи было достаточно, и вовремя остановиться.

Наталия Кирдянкина, врача-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr

«Важный аспект в подготовке к майским и другим праздникам — грамотный выбор и закупка продуктов. Лучше выбирать натуральные продукты с минимальным содержанием трансжиров и простых сахаров. Старайтесь не смешивать несочетаемые продукты и блюда. Например, поесть шашлык и потом сразу бежать пить чай с тортиком — это плохая идея. 

Отдавайте предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию или тушению. Из продуктов, которые будут готовится на мангале, лучше отдавать предпочтение нежирным видам мяса: индейке, постным частям говядины (вырезка, корейка) или рыбе (форель, палтус, лосось). В качестве маринада лучше использовать самый простой рецепт (соль, перец, лук) без использования соусов с сахарами и майонеза».

Екатерина Тур, врач, психосоматолог, нейропсихолог, автор книги «Психосоматика: тело говорит»

«Переедание — это не праздник с друзьями и не обжорство за компанию, это красный флаг, обозначающий отчаяние и усталость, высочайший уровень внутренней тревоги и, скорее всего, затяжное эмоциональное выгорание.

Может ли за перееданием прятаться депрессия, апатия и тревожное расстройство? Легко. Не игнорируйте эпизод переедания, когда вам стало плохо после того, как вы съели слишком много. Возможно, это сигнал о том, что пришло время обратить внимание на свое эмоциональное состояние и, как минимум, начать снижать уровень тревоги».

Фото на обложке: Unsplash // Artem Beliaikin

Фото в тексте: предоставлены экспертами

Инфографика: RB.RU