Не только аспартам: 10+ пищевых добавок, которые могут нанести вред здоровью

Содержание:

• 6-12 ложек в день: сахар
• Обман организма, или искусственные сахарозаменители
• Не так полезна, как кажется: фруктоза
• «Все — яд, все — лекарство; то и другое определяет доза»: о соли
• Усилители вкуса: безопасно или вредно?
• Трансжиры: почему стоит избегать даже минимума
• Большая E-тройка: синтетические ароматизаторы, искусственные красители и консерванты
• Итак, каких продуктов и ингредиентов лучше избегать в питании

6-12 ложек в день: сахар

Переедание, кариес, лишний вес, проблемы с сердцем — неполный список рисков для здоровья, которые повышаются у любителей сахара.

«Я рекомендую ограничивать его потребление, но не исключать полностью, как это сейчас модно», — говорит врач-эндокринолог Татьяна Филиппова.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым и детям можно употреблять до 50 граммов сахара в день. Это примерно 12 чайных ложек. А большую пользу здоровью, по мнению ВОЗ, принесет сокращение нормы до 6 чайных ложек. 

Большая часть потребляемого человеком сахара «спрятана» в обработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, 1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. А одна банка сахаросодержащей газировки — до 40 граммов (около 10 чайных ложек). 

Где содержится и как сократить потребление

В описании состава продукта есть пункт «пищевая ценность 100гр», в ней можно найти строку «углеводы», иногда с припиской «в т.ч. сахара». Именно здесь указывается количество добавленного сахара, на которое и нужно ориентироваться. 

Кроме того, сахар в составе может быть скрыт за такими ингредиентами как: декстроза, мальтодекстрин, мальтоза, инвертный сироп, меласса, цуканат, ячменный солод. 

Рекомендуемая норма потребления сахара, согласно данным ВОЗ — 9-18 кг в год. 

Сколько сахара и кондитерских изделий потребляют россияне (не считая продуктов, содержащих добавленных сахар):

Обман организма, или искусственные сахарозаменители

Употребление сладкого сигнализирует телу: сейчас оно получит необходимую для работы энергию. Однако искусственные сахарозаменители не содержат того же количества калорий, что натуральные: когда человек ест такой продукт, рецепторы ощущают нужный вкус, мозг ожидает поступления энергии, не получая ее. 

Врач-диетолог и доктор медицинских наук Анна Турушева объясняет, что это ведет к снижению чувства насыщения после еды и увеличению тяги к сладкому. Организм обучается новому паттерну: для получения реальной энергии нужно съесть больше, чем раньше. 

Искусственные подсластители нарушают работу механизмов «обучения», ответственных за регулирование числа приемов и объема пищи. 

Кроме того, по данным исследований, употребление искусственных сахарозаменителей может приводить к:

• большему набору веса и жировой массы;
• отложению жира в печени (неалкогольной жировой болезнь печени);
• повышению уровня сахара в крови, инсулинорезистентности и сахарному диабету;
• повышению уровня артериального давления (гипертонической болезни); 
• ишемической болезни сердца и инсульту;
• нарушению функции почек;
• нарушению микрофлоры кишечника. 

Где содержится и как сократить потребление

Искусственные сахарозаменители продаются как отдельный продукт, встречаются в sugar-free-газировках, «полезных сладостях», например, в протеиновых батончиках и печенье. 

Ингредиенты, которых стоит избегать в составе: сукралоза (Е955), неотам (Е961), ацесульфам калия (E950), сахарин (Е954), тот самый аспартам (Е951) и аспартам-ацесульфама соль (E960), , цикламат натрия (E952), сироп полиглицитола (E964) и адвантам (E969).

Инфографика: топ-3 продукта, которые содержат сахарозаменители

1. Sugar-free газированные и негазированные напитки
2. Протеиновые батончики и печенье 
3. Сахарозаменители, за исключением стевии и инулина

Не так полезна, как кажется: фруктоза

Это простой сахар, содержащийся во фруктах и делающий их вкус сладким. Однако в чистом виде фруктоза практически нигде не встречается: во фруктах помимо фруктозы есть также и глюкоза. 

В отличие от сахара и глюкозы, употребление фруктозы не ведет за собой повышение в крови уровня глюкозы и, соответственно, инсулина — по этой причине ее стали рекомендовать людям с диабетом в качестве полезного сахарозаменителя. 

«Но прошло время, и стало понятно, что употребление фруктозы для людей с этим заболеванием еще более опасно, чем сахара», — рассказывает Анна Турушева. 

То же касается и людей без диабета. В норме, попадая в организм, фруктоза должна быть преобразована печенью в глюкозу (хороший путь). Однако при потреблении высококалорийной пищи в сочетании с фруктозой печень перегружается и начинает превращать фруктозу в жир, что ведет к:

• набору веса;
• отложению жира в печени и нарушению ее работы;
• инсулинорезистентности;
• повышению в крови уровня плохого холестерина, мочевой кислоты (подагре);
• риску развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. 

Где содержится и как сократить потребление

Фруктоза — частый ингредиент в кондитерских изделиях, сладких йогуртах и творожках, мороженом, газированных напитках, соках и сиропах. И все тех же «полезных» сладостях и спортивном питании. Врачи, опрошенные RB.RU, не советуют покупать продукты с большим содержанием фруктозы. 

Важно понимать, что рекомендация не относится к цельным фруктам. Фрукты — не просто водянистые мешочки с фруктозой, а питательные продукты с небольшим количеством калорий и большим количеством клетчатки. 

Чтобы достичь вредного уровня фруктозы, нужно съесть очень много фруктов. В рационе современного человека они являются второстепенным источником фруктозы — по сравнению с другими продуктами, в которых этот вид сахара используется в качестве подсластителей.

«Все — яд, все — лекарство; то и другое определяет доза»: о соли

С одной стороны, соль (натрия хлорид) жизненно необходима организму: даже небольшие колебания натрия могут иметь фатальные последствия. Дефициты других электролитов — магния и калия — также влияют на здоровье негативно. 

С другой — вред чрезмерного употребления соли не вызывает сомнений у медицинского сообщества. Что значит «чрезмерно»? ВОЗ сообщает о 5 граммах соли в день, что приблизительно равно чайной ложке без горки.

«Меня всегда удивляли такие рекомендации: как рассчитать, сколько граммов в порции риса, если мы подсолили воду? Как не сойти с ума, оценивая количество соли в порции супа? А как учесть соль, которая уже содержится в мясе, овощах, рыбе? Тревожный подсчет КБЖУ и соли не прибавит здоровья», — отмечает врач-нутрициолог Ольга Тягунова. 

По словам врача, с солью, как и с сахаром, работает простое правило: снижайте уровень потребления постепенно, и вы не заметите, как весь джанк-фуд станет жутко соленым и невкусным. Солите еду во время приготовления и не делайте этого в процессе употребления — у готового блюда есть цельный «настоявшийся» вкус и часто досолить его уже невозможно, сколько ни сыпь. А вот перебрать с натрием хлоридом в такой ситуации легко. 

Где содержится и как сократить потребление

В полуфабрикатах, соусах и всевозможных снеках соль априори в избытке. То же самое касается некоторых сыров, колбас, а также солений (огурцы, помидоры, оливки, каперсы и так далее). 

В среде нутрициологов, по словам Ольги Тягуновой, предпочтение отдают гималайской и морской соли. «Но кто гарантирует чистоту производства и качество сырья? Я ориентируюсь на внешний вид соли: без примесей и камней — уже хорошо. Производитель не совсем кустарный — еще лучше. Многие российские производители помимо получения обязательных сертификатов на соль стремятся подтвердить экологическую чистоту своего продукта — это вообще отлично». 

Существует тактика замены натрия хлорида на калия хлорид: таким образом профилактируется и избыток натрия, и дефицит калия. Купить такую соль можно в супермаркете и на маркетплейсах. Но ее ни в коем случае нельзя употреблять людям с высоким уровнем калия, который часто встречается у пациентов с заболеваниями почек.

Усилители вкуса: безопасно или вредно?

Самый популярный усилитель вкуса — глутамат натрия. На сегодняшний день добавка разрешена к употреблению и считается безопасной для здоровья. 

Однако у врачей есть к ней вопросы, говорит Анна Турушева. Дело в том, что исследования по влиянию глутамата натрия на здоровье противоречивы: часть из них подтверждает его безопасность, другие говорят о том, что избыточное потребление добавки ведет к нарушению чувства голода и аппетита, а также набору веса. 

«За чувство насыщения в организме отвечает гормон лептин: его повышение во время приема пищи говорит о том, что наступила сытость и можно остановится. Уровни лептина также увеличиваются в крови при наборе веса — это сигнал для мозга о том, что стоит снизить калорийность рациона. Глутамат натрия блокирует сигнальный эффект гормона лептина, что ведет к перееданию и набору веса», — объясняет Анна Турушева. 

Кроме того, некоторые люди более чувствительны к глутамату натрия, чем другие. По словам Анны, в 1% случаев употребление добавки может привести к развитию комплекса симптомов. Среди них: боли в голове, спине и шее, тошнота, усиленное потоотделение, покраснение кожи, учащенное сердцебиение и тяжесть в груди. Обычно состояние развивается в течение 1–14 часов после употребления еды, содержащей усилитель вкуса. Механизм развития данного синдрома до сих пор исследован не до конца.

Где содержится и как сократить потребление

Усилители вкуса используют при изготовлении колбас, сосисок, соусов и приправ. Нужно читать этикетки на продуктах: глутамат (или monosodium glutamate/MSG) там всегда указан. Другие усилители вкуса, которые имеет смысл ограничивать, — глутамат калия, мальтол, этилмальтол, ацетат цинка. 

Трансжиры: почему стоит избегать даже минимума

Еще в 1902 году немецкий химик Вильгельм Норман запатентовал технологию гидрогенизации жидких масел — то есть производства трансжиров. В результате процесса меняется структура масла (жира), и в итоге:

1. Масло твердеет при комнатной температуре.
2. Увеличивается срок его хранения.
3. Уменьшается стоимость производства.

Этими преимуществами начали активно пользоваться производители продуктов питания. И только в 1993 году в The Lancet вышла статья о вреде трансжиров. 

«Суть влияния трансжиров на организм — в неправильном выполнении функций по сравнению с натуральными жирами, — рассказывает нутрициолог Ольга Тягунова. — Трансжиры взаимодействуют с рецепторами инсулина, провоцируя инсулинорезистентность, висцеральное ожирение, системное воспаление — главные причины многих болезней. Была доказана непосредственная связь употребления трансжиров с развитием сердечно-сосудистых заболеваний». 

В России требования к содержанию трансжиров в масложировой продукции — маргаринах, спредах, кулинарных жирах и заменителях молочного жира — ужесточились 5 лет назад. 

Теперь на упаковках должна быть указана информация о максимальном содержании трансжиров в жировой фазе продукта. Оно не должно превышать 2% от общего содержания жира в пищевом продукте. За нарушение требований предусмотрен штраф от 100 до 300 тысяч рублей.

«Эти штрафы не исключают использование трансжиров, а определяют норму содержания их в продукте. Я не верю в их строгое соблюдение и не куплю для ежедневного употребления продукт со сколь угодно низким содержанием трансжира, — продолжает Ольга Тягунова. — В США с 2013 года полностью запретили использование трансжиров в продуктах питания и дали производителям пять лет для перехода на новые технологии производства. Нам пока ничего не остается, кроме как уметь читать составы или просто исключить из рациона любую промышленно обработанную еду». 

Где содержится и как сократить потребление 

Имеет смысл отказаться от продуктов, в которых содержатся гидрогенизированный жир и растительные масла (без указания конкретного вида и отжима) — за этими ингредиентами скрываются трансжиры. Кроме того, любое фритюрное масло будет обладать теми же опасными характеристиками.

Большая E-тройка: синтетические ароматизаторы, искусственные красители и консерванты

Использование и объем содержания в продукте синтетических ароматизаторов в России регулируется межгосударственными стандартами, в том числе ГОСТом 32049— 2013. Потому заведомо вредных ароматизаторов (и в опасных для организма дозах) в продуктах питания не должно быть. 

Тем не менее, как отмечает врач-эндокринолог Татьяна Филиппова, регулярное употребление пищи с такими ингредиентами может оказать примерно такое же негативное действие на организм и рецепторы, как и усилители вкуса. 

Что касается искусственных красителей, то для организма наиболее опасны: азорубин, кармуазин, тартразин, эритрозин, жёлтый хинолиновый, индигокармин. Основная проблема этих ингредиентов — прежде всего в высоком риске развития тяжелых аллергических реакций и воспалительных процессов на коже. 

Также есть исследования, проведенные в Великобритании и США, о развитии гиперактивности и СДВГ у детей на фоне потребления продуктов с такими красителями.

Основные консерванты, вредные для здоровья, — это нитриты и нитраты. Это соли, которые используются для увеличения срока годности продуктов и придают тот самый красный цвет колбасным изделиям. 

Вредны для организма только некоторые формы нитратов и нитритов, например, N-нитрозамины. Такие формы в особенности образуются при жарке мясных продуктов. Именно из-за них чрезмерное употребление переработанного мяса ВОЗ связывает с повышенным риском развития онкологических заболеваний. 

Где содержатся и как сократить потребление

Чтобы снизить влияние синтетических ароматизаторов на организм, лучше употреблять продукты с максимально натуральным составом, а добавить пище вкус и аромат — с помощью натуральных специй, ягод, фруктов, зелени. 

Искусственные красители, названные выше, имеют в маркировке следующие значения: Е122, Е102, Е127, Е104, Е132.

Чтобы избежать воздействия N-нитрозаминов, стоит ограничить потребление переработанного мяса. Также негативное действие могут оказать следующие консерванты: гидросульфит натрия (Е222), пиросульфит натрия (Е223), сорбиновая кислота (Е200) и другие. Их чаще всего их добавляют в мясо, бекон, ветчину, колбасные изделия. 

А еще нитраты и нитриты часто используются для обработки фруктов, овощей, ягод. Поэтому стоит отдавать предпочтение сезонным продуктам, выращенным поблизости от вашего города. 

Итак, каких продуктов и ингредиентов лучше избегать в питании

• Анна Турушева, врач-диетолог и кандидат медицинских наук: «Готовых продуктов с большим списком ингредиентов, большую часть из которых вы не знаете, и полуфабрикаты. Чем более натуральные продукты вы будете есть, тем лучше».

• Татьяна Филиппова, эндокринолог: «Ингредиентов ненатурального происхождения, а также значимо искажающих настоящий вкус продуктов и блюд. Сюда относятся: усилители вкуса; синтетические ароматизаторы; искусственные красители; нитриты и нитраты; многие консерванты. Также на состоянии организма может негативно отразиться чрезмерное потребление добавленного сахара».

• Ольга Тягунова, врач-нутрициолог: «Мое врачебное мнение заключается в том, что питание должно быть максимально цельным. Что это значит? Выбирать продукты без длинных составов и непонятных компонентов. Например, основа моего рациона — это мясо, рыба, птица, морепродукты, кисломолочные продукты, овощи, цельные злаки, фрукты и ягоды. 

Я уверена, что проблема питания современного человека — в обилии промышленно переработанной пищи. Имеет смысл максимально сократить употребление таких продуктов в своей жизни и выбирать то, что не содержит "неизвестных слов и букв". А заодно забыть о мучительном изучении этикеток с попыткой понять, кто же такой мальтодекстрин и не повредит ли он здоровью и фигуре».

Фото на обложке: Pheelings media / Shutterstock

Фото: предоставлены экспертами